Quelques conseils pour rester en forme...

Après les agapes des Fêtes, il est temps de faire attention à ce que l'on met dans son assiette, pour ce faire, j'ai acheté le bouquin de Marie-Laure André diététicienne, qui donne des idées et d'excellents conseils pour bien manger, matin, midi et soir, sans prendre trop de poids, (en espérant même perdre les kilos pris durant les agapes des fêtes) et... cerise sur le gâteau, elle nous propose de déguster un petit carré de chocolat le soir, la gourmande que je suis la remercie.

Ce livre m'a plu tout de suite, cette diététicienne ne parle absolument pas de régime, car un régime dit-elle, est toujours frustrant, je l'ai constaté bien des fois chez des amies qui se sont escrimées à faire un régime, dès qu'elles ont arrêté le-dit régime, elles ont repris illico tous les kilogrammes perdus si laborieusement, au cours de longs mois de privations, et repris en plus 1 ou 2, je n'ai jamais adhéré à aucun régime et espère n'avoir jamais à le faire, sauf sur avis médical bien sûr !

Livia

Et si on commençait par un bon bol de soupe ?

(image internet)

Le dernier repas de la journée véhicule beaucoup de questions et de "on dit"...

Faut-il dîner tôt, se contenter d’un potage, faire un vrai repas, bannir certains aliments ? Mettons carte sur table!

Un horaire fixe et pas de précipitation

L’appareil digestif déteste l’anarchie. Pour bien fonctionner, il a besoin de repères. Plus encore le soir car la santé pondérale et le sommeil en dépendent directement.

- Entre 19 et 21h

C’est la plage horaire idéale, celle qui correspond à notre rythme biologique et à celui de notre système digestif qui possède sa propre horloge interne. Programmé pour sécréter certains enzymes et hormones dans cette fenêtre de tir, il est alors au mieux de ses capacités pour bien traiter les apports alimentaires du soir.

- Au moins 20 min en pleine conscience

La formule qui vaut aussi pour le déjeuner consiste à s’asseoir au calme et à se concentrer sur ce que l’on mange… sans lire de mails, envoyer de SMS ou jouer. Ainsi, on évite de placer l’organisme en état de vigilance et de stress... qui engendre des contractions de l’intestin et des ballonnements. Et en mastiquant bien chaque bouchée, on facilite la digestion des aliments, la bonne assimilation de leurs vitamines et minéraux, et on restaure le signal de satiété, donc on ne mange pas plus que nécessaire.

- Au lit 2 ou 3 heures avant le coucher

Idéalement, le dîner doit être terminé entre 2 h(minimum) et 3h avant le coucher. C’est le bon timing pour que la hausse de la température induite par la digestion ne nuise pas à l’endormissement (qui nécessite la baisse de la température corporelle) mais qu’une fringale nocturne ne vienne pas interrompre la nuit.

• Une assiette allégée et bien composée

"Petit-déjeuner de prince, déjeuner de marchand et dîner de mendiant", selon l’adage préféré des nutritionnistes, le dîner doit donc être léger.

- Pourquoi dîner léger?

Parce qu’ensuite, on va se coucher! Or, un dîner copieux, trop riche, fait le lit de l’insomnie et des kilos. Dans une journée active, on brûle en moyenne 100 à 150 Kcal/h mais seulement 60-70 Kcal/h la nuit où tout excès de gras ou sucre est alors stocké sous forme de graisse. Et plus le système digestif est surchargé, plus il doit travailler et plus il perturbe l’endormissement et nuit au sommeil réparateur. Pour mémoire, mal dormir accroît le risque de diabète, de prise de poids, de troubles anxieux et cardiovasculaires.

L’assiette idéale?

Elle ne doit pas dépasser 30-35% des apports caloriques de la journée: env. 700 Kcal (900 pour un homme), l’équivalent d’une assiette 1/3 protéine-légumes-féculent + 1 yaourt nature + 1 fruit frais.

La bonne composition:

- 1 portion de céréales à indice glycémique bas (quinoa, sarrasin, riz complet…) ou 1 à 2 tranches de pain complet au levain: ces glucides complexes aident à "tenir la nuit" et facilitent la production de sérotonine, donc de mélatonine, hormone du sommeil.

- 1 portion de légumes verts

- 1 petite portion de protéines animales (poisson, œufs, blanc de volaille) ou des protéines végétales (tofu, lentilles...)

- 1 produit laitier (yaourt, fromage blanc nature)

- 1 fruit (frais ou cuit ou compote sans sucre ajouté)

3 idées de menus gourmands et équilibrés

- Soupe de légume de saison + patate douce farcie aux champignons, blé complet, noisettes + yaourt nature et petits fruits rouges

- Lasagnes de légumes (aubergines, courgettes...) + pain au levain + pomme au four

- Tarte fine oignons anchois + salade de mâche + fromage blanc nature + compote.

• Ni excès ni frustrations

Le dîner est le repas le plus convivial, celui qui clôture l’équilibre alimentaire de la journée et prépare la nuit. Il doit donc être associé à la notion de santé et de plaisir tout en sachant raison garder.

- Faire l’impasse?

L’organisme dépense env 500 Kcal la nuit (soit 60 Kcal/h). Ne rien avaler ou juste un bol de bouillon qui, en plus, exclut toute mastication, c’est risquer le réveil nocturne pour cause de fringale.

- Zéro graisse?

Le soir, il faut davantage encore traquer les graisses saturées (beurre, charcuteries…) qui ralentissent la digestion et contrarient le sommeil, la balance et la santé… mais pas les graisses insaturées type oméga-3. Ces bonnes graisses participent aussi à la qualité du sommeil (huile de colza, noix, graines de lin, de chia…)

- Entrecôte ou fromage ?

Mieux vaut réserver ces envies au déjeuner. Les protéines pures du steak sont très difficiles à digérer. Et le fromage souvent trop gras.

- Ne rien boire?

S’il faut éviter vin et alcool le soir (déshydratants, sources de cauchemars, d’éveils nocturnes)…, ce n’est pas le cas de l’eau! Elle facilite la mastication, donc la digestion,et, sauf à abuser, ne fait pas passer la nuit aux toilettes.

- Se priver de chocolat?

Sauf avis médical, mieux vaut avaler sans culpabiliser 1 ou 2 carrés de chocolat noir (IG 20 à 25), qui contient du tryptophane (acide aminé qui active sérotonine et mélatonine) que des biscuits industriels.

 Marie-Laure André, diététicienne, auteur de «l'assiette anti-âge» - éd. Hachette